EL DESAYUNO: SALUDABLE.

¿Cuántos comentarios habremos oído a lo largo de nuestra vida acerca del desayuno? 

¿Cuántas veces nos han dicho lo importante que es desayunar? 

¿Cuántos de vosotros desayunáis cada día lo mismo: un café con tostada y mermelada, café con tostada y tomate, leche con cereales, zumo, galletas, bollería?

¿Realmente pensáis que vuestros desayunos son saludables? ¿Os planteáis la posibilidad de variar cada día el desayuno del mismo modo que no comemos ni cenamos lo mismo cada día? 

La mayoría de las personas suelen desayunar lo mismo cada mañana, bien por falta de tiempo, por rutina, por gusto y placer, pero pocos son los que se paran a pensar que, del mismo modo que no comemos ni cenamos cada día lo mismo, también es importante variar nuestros desayunos.

Entonces, diréis, puedo tomarme un día un café con tostada y mermelada, otro día un zumo con tostada, otro día leche con cereales de desayuno, leche con galletas, algo de bollería, etc. Pero, ¿de verdad pensáis que estáis desayunando de forma saludable siguiendo estas pautas? Depende, del origen y la calidad de los productos que vayamos a tomar y de nuestro organismo en concreto.

Antes que nada, quiero especificar que lo aquí expuesto no es prescriptivo para nadie. Son pautas que en mi situación en concreto sigo, por recomendación profesional y que me han ayudado a alcanzar un buen nivel de salud en todos los niveles. no significa que todo ello sea igual de válido para todas las personas, así pues, ante todo cambio de alimentación os recomiendo que os pongáis en manos de un buen profesional. Dicho esto pasemos a analizar nuestros desayunos.

Para empezar, la cantidad de alimentos que ingerimos en un desayuno va a depender de varios factores: de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos la noche anterior, de si hemos respetado las 10 horas de proceso de desintoxicación que realiza nuestro organismo desde que acabamos de cenar hasta que nos levantamos por la mañana tras 8 horas de sueño, de la actividad que vamos a realizar esa mañana - no es lo mismo afrontar una actividad sedentaria que una actividad que requiere esfuerzo físico-, del hambre que tengamos y de las sensaciones que experimentemos en nuestro organismo. Teniendo todo esto en cuenta, pasemos a analizar los diferentes alimentos que podemos ingerir y aquellos que es mejor evitar:

- Café: el café contiene cafeína, una sustancia excitante que ayuda a gran parte de la población a despertar cada mañana y a aumentar su nivel de energía. Dicha energía que nos aporta el café es una energía falsa. El organismo se acostumbra a despertar con este "chute" de energía falsa que a lo largo de la mañana va cayendo en picado, lo que requiere una nueva ingesta de cafeína para poder estar al nivel de actividad deseado. Cuando el organismo se acostumbra al café, es incapaz de sentirse vital por sí mismo, creando una dependencia del mismo. ¿Habéis probado a levantaros durante una semana y observar cómo está vuestra energía y humor sin el café? Además, la cafeína es un excitante que afecta a nivel intestinal, por lo que, en algunos casos, podría derivar en transtornos gastrointestinales. Lo mismo ocurriría con el té.   

  Entonces ¿Por qué puedo sustituir mi café de la mañana? Sería una buena opción una infusión de hierbas y especias, un rooibos, zumo natural recién exprimido o leche vegetal sin azúcares añadidos.

- Tostada de pan: el pan es un alimento básico que nos ofrece energía en forma de hidratos de carbono, pero este puede dejar de ser una buena opción en el desayuno cuando es pan blanco, pan de molde industrial, pan de obrador, pan con azúcar y químicos añadidos -pocos son los hornos hoy en día que elaboran pan artesanal con agua, levadura sal y harina-. El pan debe ser siempre elaborado con harina de calidad e integral, para disminuir al máximo el impacto en el nivel de glucosa en sangre. La harina integral contiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales, así como la fibra necesarios para mantener un correcto funcionamiento intestinal y mantener la flora en los niveles adecuados. No debemos abusar del pan, ya que contiene levadura que podría interferir en el desarrollo patológico de una candidiasis intestinal. Del mismo modo, el pan elaborado con harinas que contienen gluten favorecen la inflamación del intestino, por lo que pueden comprometer su salud en muchos niveles. Así pues lo ideal es intercalar el tipo de desayunos cada día, así como el tipo de pan : espelta, trigo sarraceno, arroz y maíz, quinoa, kamut, centeno, no siendo necesario el consumo del mismo a diario. Asegurarnos, también, de la procedencia y elaboración del mismo y cocinarlo nosotros mismos si no estamos seguros de que en sus ingredientes tan solo hay agua, levadura, harina integral y sal.

Además, podéis sustituir el pan o alternarlo por tortitas caseras de teff, trigo sarraceno, arroz, maíz, quinoa o bien elaborar unos crepes saludables con harina integral.

- Mermelada: la mayoría de personas que consumen mermelada en el desayuno lo hacen tomando aquella que proviene de la fabricación industrial. Estas mermeladas contienen poca proporción de fruta y de dudosa calidad, ya que seguramente han sido tratadas con pesticidas y químicos dañinos para la salud y el medio ambiente. Además contiene grandes cantidades de azúcar refinado, por lo que no hacen sino provocar el incremento de glucosa en sangre que podría derivar, de manera constante, en el desarrollo de una diabetes.  

 ¿Qué sería lo ideal? En el caso de decidir tomar mermelada, hacerlo de manera esporádica y siempre tratando de consumir una mermelada casera, elaborada con fruta de calidad y con poca cantidad de azúcar, el cuál debe ser integral, nunca refinado -panela, azúcar de coco, stevia, etc.-. 

- Mantequilla: es difícil, hoy en día, encontrar una mantequilla de calidad, libre de añadidos químicos y sustancias nocivas. La mantequilla se clasifica como una grasa saturada, por lo que no sería una buena opción en nuestra alimentación, ya que contribuye al aumento del colesterol malo y, por tanto, podría derivar en problemas circulatorios y enfermedades del corazón. Tampoco sería una buena opción la margarina, puesto que es elaborada con aceites vegetales como el de palma, nocivos para la salud. 

- Cereales: los cereales de desayuno que adquirimos en cualquier supermercado convencional están repletos de azúcares o edulcorantes, incluidos aquellos que vienen etiquetados como "sin". La mayoría de ellos están elaborados con harinas refinadas, por lo que no suponen un aporte nutricional adecuado a nuestro organismo. Aquellos que anuncian su alto contenido en fibra, están compuestos por harina refinada del cereal y salvado añadido. El salvado añadido no hace sino irritar el intestino, por ello nos hacen ir al baño, pero esto no significa que sea saludable, ya que dicho efecto no se produce de un modo natural, sino a costa de irritar un órgano que participa en el desarrollo o defensa de gran numero de infecciones y enfermedades, con todas las consecuencias que ello puede tener. Los cereales refinados y, además, edulcorados aumentan rápidamente nuestro nivel de glucosa en sangre, es por ello que nos hacen sentir una sensación de euforia o energía instantánea, pero, al no contener la fibra y nutrientes de modo natural y al incluir gran cantidad de azúcares o edulcorantes, dicha sensación de energía y saciedad es pasajera y nos hace sentir hambre de nuevo en un breve período de tiempo o darnos un atracón en la siguiente comida. recordemos que el azúcar y los productos refinados llaman al azúcar y los productos refinados, es decir, cuanto más tomamos, más necesitamos comerlos en una espiral de dependencia sin fin.

¿Qué puedo tomar entonces si me apetece desayunar cereales? Lo mejor es tomar los copos sin procesar como la avena o cocer directamente el grano de cereal y remojarlo en la leche vegetal, formando una especie de porridge. "Pero esto puede resultar muy soso" diréis algunos. Sí y no. Resulta soso cuando tu paladar está intoxicado por el azúcar y tus papilas gustativas son incapaces de percibir el sabor natural de los alimentos. Además, estos porridge de desayuno pueden  ir acompañados de cacao crudo en polvo, canela, semillas, frutos secos, lo que va a darle un toque muy sabroso, nutritivo y saciante a la vez que saludable. Debemos huir de los cereales procesados que tanto interés ha tenido la industria alimentaria en vendernos. 

- Zumos:  si decidimos tomar un zumo en el desayuno, es imprescindible que éste sea natural y recién exprimido. Mejor elaborado con fruta de calidad y, si es posible, ecológica. Y siempre con fruta de temporada, para evitar la fruta procedente de cámaras, con escaso sabor, tratadas químicamente. Recordad que la naturaleza provee con los alimentos necesarios para cada época del año. Nunca debemos tomar zumos envasados, producidos industrialmente, pues contienen una elevada cantidad de azúcar, poca proporción de fruta de dudosa procedencia y calidad, así como escaso valor nutritivo. Ahora bien, siempre va a ser mejor opción tomar un batido que un zumo. El batido preserva la fibra del alimento, por lo que desencadenará una liberación de glucosa en sangre mucho más lenta que si tomamos un zumo donde la fibra ha sido separada del alimento. Además, el batido nos va a dar mayor sensación de saciedad, debido, en parte, a dicha fibra. Otra opción, también muy saludable es tomar la fruta masticada. La fibra naturalmente presente en la fruta y el proceso de masticación van a ofrecernos un mayor nivel de saciedad, a la vez que contribuyen al correcto funcionamiento del intestino. Podemos elaborar batidos con fruta sola, pero si queremos aportar mayor cantidad de nutrientes y reducir el impacto de un rápido aumento del nivel de glucosa en sangre, podemos añadirle verduras de hoja verde, semillas, frutos secos, leche vegetal. debemos tener especial cuidado de no añadir cereales al batido, pues según algunas teorías los cereales y la fruta no combinan bien para una correcta digestión. En mi alimentación diaria yo sigo dichas teorías, puesto que he observado una disminución considerable de gases y malestar en el proceso digestivo, así como un aumento de la energía y vitalidad. pero puesto que existen numerosas teorías y todas ellas con puntos a favor y en contra, lo mejor es que experimentéis en vuestro propio organismo.

 -Galletas y bollería:  tanto las galletas como la bollería consumida, en gran parte, son elaboradas con harina refinada y contienen gran cantidad de azúcar refinado y grasas saturadas. Las galletas que podemos adquirir en cualquier establecimiento contienen aceites vegetales nocivos para la salud, además de los azúcares mencionados con anterioridad. Del mismo modo ocurre con la bollería, siendo ambas opciones pésima elección de desayuno. La mejor opción, en caso de desear tomar unas galletas o algo de bollería, sería la elaboración casera de las mismas. asegurándonos que utilizamos harina integral de calidad, huevos ecológicos, aceites saludables y, en caso de utilizar azúcar, añadirlo en poca cantidad y siendo siempre integral, como el azúcar panela o de coco. Al igual que comentábamos en el apartado de cereales, las galletas industriales que encontramos etiquedas "sin" o "con fibra" no son una buena elección para la salud, puesto que a cambio de eliminar el azúcar contienen edulcorantes artificiales y potenciadores del sabor que van a suplir esa falta de sabor que potencia el azúcar, de este modo las hacen más "apetecibles" al paladar, de lo contrario nadie las compraría. Además, las que contienen fibra no es la fibra realmente presente en la harina integral, sino que suele ser salvado añadido, irritando así nuestros intestinos. No olvidemos tener en cuenta que estos alimentos deberían tomarse esporádicamente.

- Leche y productos lácteos derivados: existe mucha controversia entorno a la leche y los productos derivados como el yogur y el queso. Algunas teorías demuestran que el consumo de lácteos altera la composición de la capa mucosa intestinal, así como la microbiota que convive en nuestro intestino. Según dichas teorías, los lácteos y derivados son potentes disruptores hormonales que influyen en el desarrollo de determinados tipos de cáncer, así como en el síndrome premenstrual, infecciones del aparato respiratorio, asma y alergias, entre otras muchas enfermedades autoinmunes. Tal y como me recomendó mi médico especialista en biología aplicada debía eliminar los lácteos de raíz y, en caso de querer tomar en alguna ocasión muy especial queso, que fuese de cabra, ecológico y fresco. Eliminar los lácteos de mi dieta, ha hecho desaparecer mis alergias, el asma y el síndrome premenstrual. según los especialistas, los lácteos de hoy en día están llenos de antibióticos y hormonas que hacen un flaco favor a nuestra salud. Los yogures que se venden no contienen,  o si los contienen están en muy baja cantidad y calidad, microorganismos saludables, ya que para poder ayudar a la flora intestinal deben especificar en su etiqueta "cultivo vivo", del mismo modo que deben especificarlo los quesos. Algunos de los productos lácteos que se venden, con el fin de aumentar nuestras defensas o ayudarnos al correcto funcionamiento intestinal, contienen ingredientes que hacen la tarea que nuestro organismo debe realizar él solo de forma natural. Al darle de manera externa estos complementos, el organismo se acomoda y deja de realizar su función de modo natural, de forma que va a crear una dependencia de estos productos para poder funcionar con normalidad. 

¿Cómo puedo sustituir estos productos?  Las proteínas pueden obtenerse de cualquier otra fuente, tanto animal como vegetal: huevos, frutos secos, semillas, carne, pescado, setas. El calcio lo obtendremos en mayor medida y con mayor fijación en los huesos a través de verduras, vegetales, frutos secos y semillas, siempre y cuando no estén cocinados en exceso, para no destruir todas sus propiedades. No olvidemos que los productos lácteos pueden favorecer la descalcificación de los huesos y, por tanto, influirían, junto con otros factores, en el posible desarrollo de la osteoporosis.

Cuando realizamos una elección consciente de desayuno saludable, debemos tener presente, a la hora de elegir alimentos con azúcares añadidos o no, la cantidad de azúcares que, probablemente ingeriremos a lo largo del día, tanto los que añadimos a las recetas o productos adquiridos como el naturalmente presente en frutas, verduras y hortalizas. No podemos pensar que por un poco de azúcar cada mañana no nos va a pasar nada sin tener en cuenta nuestro estilo de vida, sedentario o no, el resto de comidas diarias, el consumo de lácteos y gluten entre otros que disminuyen la salud del intestino, el consumo de medicamentos, entre los cuáles tienen una especial relevancia los antibióticos, los tóxicos a los que estamos expuestos y el medio natural en el que vivimos. Así pues siempre vamos a tratar de evitar el consumo de productos con azúcares añadidos, ya que estos adormecen nuestras papilas gustativas, interfieren en el buen nivel de salud intestinal y desarrollo celular, enmascaran el verdadero sabor de los alimentos, crean dependencia y nos sumergen en una espiral sin salida de subidas y bajadas de glucosa en sangre. Los productos azucarados deben consumirse de forma esporádica, en ocasiones muy especiales para preservar un buen estado de salud a todos los niveles.

¿Cuál es mi desayuno?

Llegados a este punto os estaréis preguntando acerca de mis rutinas mañaneras. Como bien he comentado con anterioridad, mis desayunos son variados a diario y van en función de las sensaciones que experimento al levantarme, de los alimentos ingeridos la noche anterior, si cené mucho o poco, del tipo de actividad que vaya a realizar, entre otros aspectos. Durante el verano suelo desayunar batidos de fruta y verdura con semillas, que me aportan frescor, hidratación y energía, intercalados con algún día ingesta de leche vegetal con copos o algún crepe o tortita con verduras crudas y semillas. Durante la época de más frío mi cuerpo no me pide tanto los batidos y suelo tomarlos uno o dos días en semana, dejando para el resto de días la leche vegetal con copos, los crepes o tortitas con nocilla de almendras sin azúcar casera, manzana asada, calabaza o boniato asado, frutos secos, verduras crudas, patés vegetales, alguna rodaja de pan con patés vegetales y, en ocasiones especiales, con jamón serrano de buena calidad. Suelo acompañar el crepe con alguna infusión sin teína, y nunca olvido, cada mañana, al levantarme, tomar un vaso de agua templada con el zumo de medio limón o simplemente agua, acompañada de media hora de estiramientos o ejercicios suaves para desentumecer el cuerpo y evitar las contracturas musculares que suelo tener por temas laborales y tensiones acumuladas a lo largo del día. Dejando 30' de espacio temporal entre la toma de agua y el desayuno.

Con este post inauguro una sección nueva que espero os sirva de ayuda, al igual que todas las demás secciones que forman parte de este proyecto de superación personal y entrega.